運動する時の順番って？

2023年09月28日

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筋肉量も増やしたいし、脂肪も落としたい…そんなとき、筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせると良いのかをお伝え致します。

●脂肪燃焼には「筋トレ→有酸素運動」
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります

●有酸素運動を行うタイミング
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます

●有酸素運動のあとに筋トレをしたとき
それでは有酸素運動を先にしてしまうとどうなるでしょうか？筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響はありませんが、息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめできません。
なぜなら、瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです

●具体的な組み合わせ方
まず、筋トレを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めの有酸素性の運動を行います。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

●減量をしたいときは有酸素運動を多めがおすすめ
減量をしたい人の場合では有酸素運動をメインにするのがおすすめです。
成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、短時間で終えられてしまう筋力トレーニングは減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。筋トレをしながらも有酸素運動を中心に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保することが必要です