手計り栄養法、ご紹介！

2024年11月21日

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手計り栄養法、ご存知ですか？
手計り栄養法とは、手を使って食材を計り、食べる量を調整して
バランスよく食事をとる方法で、自分の手が適量を教えてくれます。
簡単なルールを知ることで、自炊でも外食でも食べる量を上手に調節して
栄養バランスを取ることができます。

☆炭水化物/米、パン、麺類、芋類
お米であれば両手に収まる茶碗１杯分、食パンであれば１枚が目安。
麺類（乾麺）は親指と人差し指の先で輪っかを作った大きさが適量(約100g)。
イモ類は片手のひらに乗る量が目安となり、ジャガイモなら中サイズ1個、
里芋なら小サイズ2個が適量です。

☆たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）
たんぱく質は骨や筋肉のもとになります。主菜となる肉や魚の１食の適量は、
片手のひらの大きさと厚みが目安。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶことが
おすすめ！卵なら1個、納豆なら１パックを目安に。

☆副菜（野菜、海藻、キノコ類）
野菜類は糖質・脂質の吸収を抑えたり免疫機能を高めたり、主に身体の調子を整えます。
野菜摂取の目標値は、１日350ｇ以上。
野菜の１食の適量(約120g)は、生野菜なら両手１杯分、温野菜なら片手１杯分が目安に。
生野菜120gはカサも多く食べるのが大変なので、煮物や炒め物など調理方法の異なる
おかずを組み合わせて。

☆果物
果物は片手のひらに乗る量がだいたいの目安。
桃は中玉１個、りんごは半分、バナナは１本、みかんは小２個くらいです。
果物はビタミンやミネラルが豊富に含まれ身体にも良いのですが、糖分も多く
j含まれるため適量を守りましょう。

☆乳製品
牛乳の１日の適量は200mlで、人差し指１本分が目安。
こちらもたんぱく質や脂質など栄養価が高いですので、摂りすぎには注意。